Η ΑΡΙΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΜΙΑ ΥΓΙΗ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Τα βρέφη που έχουν προμηθευτεί με λίγα θρεπτικά συστατικά την ώρα που αναπτύσσονται στη μήτρα έχουν αλλαγή στη φυσιολογία τους και στον μεταβολισμό τους. Ακόμα και αν γεννιώνται φαινομενικά υγιή,  η κακή διατροφή της μητέρας είναι η καταγωγή των περισσότερων εκφυλιστικών ασθενειών αργότερα στη ζωή. Και οι γυναίκες που έχουν ελλείψεις στη διατροφή τους, είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν προβλήματα υγείας κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη – για παράδειγμα οι ραγάδες και η επιλόχεια κατάθλιψη είναι δείγμα έλλειψης ψευδαργύρου. Αλλά μπορείτε να τα προλάβετε όλα με μια καλύτερη δίαιτα κατά την εγκυμοσύνη.

Ανάγκες της εγκύου σε πρωτεΐνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες της γυναίκας για πρωτεΐνες αυξάνονται, διότι δεν τροφοδοτεί μόνο το σώμα της, αλλά παρέχει επίσης τα υλικά από τα οποία θα σχηματιστεί το μωρό. Γι’ αυτό και θα πρέπει να τρώει κρέας, ψάρια, αυγά, γιαούρτι. Καλό θα ήταν να είναι βιολογικά. Φυσικά μπορείτε να φάτε πρωτεΐνες και από φυτικές πηγές (π.χ. κινόα, όσπρια, ταχίνι, ξηρούς καρπούς). Δεν συνιστώ σόγια ως εναλλακτικό των ζωικών πρωτεϊνών. Μην τρώει ψάρια πάνω από μια φορά την εβδομάδα λόγω βαρέων μετάλλων, και να προτιμά αφρόψαρα. Θεωρώ ότι οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 40% περίπου της διατροφής της εγκύου.

Ανάγκες της εγκύου σε λίπη

Τα λίπη πρέπει να αποτελούν το 30% της διατροφής. Μονοακόρεστα λίπη από ελαιόλαδο, κορεσμένα από λάδι καρύδας και παραδοσιακό βούτυρο και γαλακτοκομικά, ωμέγα 3 από ψάρια, ιχθυέλαιο, κολοκυθόσπορο και λιναρόσπορο ή λινέλαιο και ωμέγα 6 από σουσάμι και ηλιόσπορους. Επίσης μπορεί να τρώει και μισό αβοκάντο την ημέρα και ελιές. Να αποφεύγονται τα σπορέλαια και οι μαργαρίνες.

Ανάγκες της εγκύου σε υδατάνθρακες

Όταν η γυναίκα είναι έγκυος, η πρόσληψή της σε υδατάνθρακες πρέπει να συναντήσει όχι μόνο τις ενεργειακές της ανάγκες, αλλά και τις ενεργειακές ανάγκες του μωρού. Έτσι διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου του αίματος είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν μια πιο φανερή αντίδραση. Ζαλάδα, ευερεθιστότητα, νευρικότητα, κούραση και δίψα είναι όλα σημάδια χαμηλού σακχάρου του αίματος. Και ενώ είναι εύκολο η γυναίκα να ανταποκριθεί τρώγοντας σοκολάτα, μπισκότα ή μια κούπα καφέ, αυτό προκαλεί απλώς έναν φαύλο κύκλο εκρήξεων σακχάρου ακολουθούμενων από πτώσεις σακχάρου, που δεν την κάνει μόνο να αισθάνεται σαν εναέριο τρενάκι Λούνα Παρκ, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη εγκυμοσύνης. Υψηλή πρόσληψη σακχάρου μπορεί επίσης να επηρεάσει τον φυσιολογικό μεταβολισμό γλυκόζης και αυτό να οδηγήσει σε ανωμαλίες εμβρύων (birth defects). Η απάντηση είναι να τρώτε μικρά, συχνά γεύματα που περιέχουν κάποια πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες. Σνακς με ηλιόσπορους, βρώμη, και φρούτα όπως μήλα ή φράουλες αντί για μπισκότα, γλυκά και κέικ.

Ανάγκες της γυναίκας σε φυτικές ίνες

Η κατανάλωση φυτικών ινών είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς η δυσκοιλιότητα είναι κοινό πρόβλημα. Καθώς το μωρό μεγαλώνει, θα πιέζει την κοιλιά, κάνοντας για τη γυναίκα πιο δύσκολο να φάει πολύ και παρέχοντας λιγότερο χώρο για τα απόβλητα πέψης να περάσουν έξω. Αν η διατροφή της γυναίκας είναι υψηλή σε τροφές όπως λευκό ψωμί και γάλα και χαμηλή σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα κόπρανά της θα γίνονται όλο και πιο συμπαγή και δυσκολότερα να περάσουν. Η έγκυος θα πρέπει να τρώει άφθονα ωμά και μαγειρεμένα στον ατμό λαχανικά, δυο ή τρεις μερίδες φρούτων την ημέρα και όσπρια. Πολλοί όταν ακούνε φυτικές ίνες το μυαλό τους πάει στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Δεν συνιστώ πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, διότι έχουν αντι-θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη μη απορρόφηση μετάλλων και επιπλέον έχουν γλουτένη. Αν τρώτε δημητριακά, να τρώτε δημητριακά που δεν περιέχουν γλουτένη (όπως καστανό ή μαύρο ρύζι, κινόα, φαγόπυρο, κεχρί) και σε μικρή ποσότητα (όχι παραπάνω από 100 γραμμαρια την ημέρα).

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ Η ΕΓΚΥΟΣ

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται τόσο σε ζωικές τροφές (όπου καλείται ρετινόλη) όσο και σε μερικά λαχανικά (βήτα-καροτίνη). Η ρετινόλη είναι η ενεργή μορφή και είναι ιδιαίτερα πλούσια στο συκώτι, διότι εκεί αποθηκεύεται στο σώμα (γι’ αυτό και το μουρουνέλαιο, το λάδι του συκωτιού της μουρούνας, είναι μια δημοφιλής πηγή).

Η βιταμίνη Α είναι ζωτική για την κατάλληλη ανάπτυξη του βρέφους και παίζει έναν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της όρασης και ακοής του καθώς και στην κατάλληλη λειτουργία της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος. Έχει βρεθεί ότι βρέφη που λαμβάνουν χαμηλή ποσότητα βιταμίνης Α στα πρώτα στάδια της ανάπτυξής τους έχουν ένα αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα, γι’ αυτό και σε όλη τους τη ζωή ως έφηβοι ή ενήλικες κρυολογούν με το παραμικρό.

Η έγκυος δεν πρέπει να λαμβάνει πάνω από 10.000IU βιταμίνης Α. Η καλύτερη πηγή ρετινόλης είναι το μοσχαρίσιο συκώτι και το μουρουνέλαιο. Αν η πολυβιταμίνη που παίνετε έχει βιταμίνη Α ως ρετινόλη, τότε δεν θα πρέπει να παίρνετε μουρουνέλαιο ή να τρώτε συκώτι πάνω από μια φορά την εβδομάδα. Αντίθετα, μπορείτε να τρλωτε όσο θέλετε από τροφές που περιέχουν βήτα-καροτίνη, διότι η βήτα-καροτίνη ακόμα και σε μεγαλύτερη ποσότητα δεν έχει καμμιά αρνητική επίπτωση στην υγεία του εμβρύου.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β δημιουργούν νέα αιμοσφαίρια για το αναπτυσσόμενο έμβρυο και είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την κυτταρική διαίρεση, που είναι σημαντική στους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης. Η βιταμίνη Β6 είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του βρέφους, ενώ μαζί με τη βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ κρατούν την ομοκυστεΐνη χαμηλά και προλαμβάνουν την γέννηση παιδιών με ανωμαλίες (birth defects), όπως ανοιχτή σπονδυλική στήλη.

Ακόμα και αν τρώτε μια άριστη διατροφή, σπάνια θα καταφέρετε να έχετε τη σωστή ισορροπία κάθε βιταμίνης Β και σε άριστες ποσότητες. Ένα καλό συμπλήρωμα διατροφής για εγκύους πρέπει να έχει τις παρακάτω ποσότητες βιταμινών Β:

20-25mg Β1, Β2, Β3 και Β5

50mg Β6, Β12 και βιοτίνης

600mcg φολικού οξέως

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C παίζει πολλούς ρόλους στην εγκυμοσύνη. Είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό κολλαγόνου, που βοηθά να διατηρείται η προστατευτική μεμβράνη που περιβάλλει το έμβρυο ισχυρή. Το κολλαγόνο βοηθά επίσης τα οστά, το δέρμα και τους συνδέσμους σφικτά, και βοηθά το δέρμα να παραμένει εύκαμπτο, κάτι που είναι απαραίτητο για την πρόληψη των ραγάδων.

Οι ανάγκες της γυναίκας σε βιταμίνη C αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση τω 70mg είναι πολύ μικρή για την εγκυμοσύνη. Καλό είναι να λαμβάνετε καθημερινά 1000mg βιταμίνης C.

Βιταμίνη D

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι ανάγκες της γυναίκας αυξάνονται σε βιταμίνη D, διότι είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου, την ανάπτυξη των οστών καθώς και τον σχηματισμό σμάλτου δοντιών (τα πρώτα δόντια του βρέφους είναι ήδη μερικώς σχηματισμένα πριν γεννηθεί).

Αν η εγκυμοσύνη είναι κατά τη διάρκεια του χειμώνα, συνιστώ ένα συμπλήρωμα 1000IU βιταμίνης D.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ περιέχεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο μπρόκολο, μαρούλι.

Βιταμίνη Ε

Όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε βοηθά να πάει οξυγόνο στα κύτταρα και προστατεύει το RNA και DNA (το γενετικό υλικό σε κάθε ανθρώπινο κύτταρο) από βλάβη, κάτι που θα οδηγούσε σε γενετικές βλάβες στο βρέφος. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αν εφαρμόζεται εξωτερικά σε γυναίκες που κάνουν καισαρική – οι ουλές εξαφανίζονται εντελώς με τοπική εφαρμογή βιταμίνης Ε.

Η άριστη ποσότητα βιταμίνης Ε κατά την εγκυμοσύνη είναι 400IU την ημέρα. Μια καλή δίαιτα παρέχει 20IU, άρα τα υπολοιπα 380IU θα πρέπει η έγκυος να τα λάβει από ένα συμπλήρωμα διατροφής.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα βασικό συστατικό για τα οστά και τα δόντια του εμβρύου.

Όταν είστε έγκυος, το σώμα σας απορροφά περισσότερο ασβέστιο από τη διατροφή από ό, τι φυσιολογικά. Αλλά θα πρέπει να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε γύρω στα 1200mg την ημέρα, που είναι περισσότερο από την διπλάσια ποσότητα που μπορείτε να λάβετε χωρίς συμπληρώματα (εκτός και αν τρώτε μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών).

Χρώμιο

Το χρώμιο μαζί με τη βιταμίνη Β3 σχηματίζει μέρος του GTF (glucose tolerance factor, παράγοντας ανοχής γλυκόζης), που είναι απαραίτητος για την ισορροπία επιπέδων ενέργειας και βοηθά στο να ομαλοποιείται η πείνα και να μειώνονται οι λιγούρες – όλα σημαντικά στην εγκυμοσύνη.

Η ιδανική ποσότητα είναι 50mcg, από την οποία τα 20mcg χρειάζεται να ληφθούν από κάποιο συμπλήρωμα. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές είναι η μαγιά μπύρας, ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτες, πράσινες πιπεριές και αυγά.

Ιώδιο

Όταν είστε έγκυες, οι ανάγκες σας σε ιώδιο αυξάνονται, ώστε να διατηρούνται οι θυρεοειδικές σας ορμόνες φυσιολογικές, κάτι που είναι απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Έλλειψη ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε «υποθυρεοειδισμό» στο έμβρυο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε νοητική καθυστέρηση, κώφωση-βουβαμάρα και σπαστικότητα. Μια μελέτη βρήκε ότι 40% των γυναικών λαμβάνουν λιγότερο από το μισό της συνιστώμενης ποσότητας ιωδίου, και μια έλλειψη θα μπορούσε να μειώσει την ευφυΐα του παιδιού τους.

Η ιδανική καθημερινή ποσότητα ιωδίου είναι 150mcg. Εκτός από πολυβιταμίνες και φύκια Kelp, διατροφικές πηγές ιωδίου είναι τα ψάρια και το θαλασσινό αλάτι.

Σίδηρος

Η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή στην εγκυμοσύνη. Περίπου 32% των εγκύων έχουν αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου, με συμπτώματα όπως λήθαργο και χλωμό δέρμα. Ο σίδηρος χρειάζεται για να κατασκευαστεί μια πρωτεΐνη στο αίμα που ονομάζεται αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε κάθε κύτταρο του σώματος. Καθώς ο όγκος του αίματος αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ανάγκη για σίδηρο αυξάνει.

Η ιδανική ποσότητα για τις εγκύους είναι 30mg. Δεν πρέπει να λαμβάνονται μεγαλύτερες ποσότητες, διότι μεγάλες ποσότητες σιδήρου ανταγωνίζονται την απορρόφηση άλλων μετάλλων, όπως ο ψευδάργυρος. Αν για οποιονδήποτε λόγο απαιτούνται μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου αυτό πρέπει να γίνει μετά από συζήτηση με τον θεράποντα γιατρό.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο δουλεύει μαζί με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D για να σχηματίσει τα οστά και τα δόντια του εμβρύου. Είναι επίσης απαραίτητο για την ανάπτυξη του καρδιακού μυός και του νευρικού συστήματος. Για τις εγκύους προάγει υγιείς μύες, βοηθώντας τους να χαλαρώσουν, έτσι είναι απαραίτητο για τις κράμπες της γέννας.

Η ιδανική ποσότητα για τις εγκύους είναι 600mg, από τα οποία γύρω στα 300mg χρειάζεται να ληφθούν από συμπλήρωμα. Καλή διατροφική πηγή είναι τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια, τα όσπρια και το σκόρδο. Οι πολυβιταμίνες περιέχουν λίγο μαγνήσιο και ασβέστιο, γι’ αυτό συνιστώ τη λήψη 300mg μαγνησίου από συμπλήρωμα.

Μαγγάνιο

Το μαγγάνιο βοηθά να σχηματιστούν υγιή οστά, χόνδροι, ιστοί και νεύρα και προάγει υγιή DNA και RNA, έτσι είναι ένα απαραίτητο μέταλλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι επίσης απαραίτητο για την παραγωγή ινσουλίνης καθώς και για την εγκεφαλική λειτουργία και μειώνει τις βλάβες των κυττάρων.

Αυτό το μέταλλο συχνά λείπει από τις τροφές – τρώγοντας πλούσιες πηγές λαμβάνουμε γύρω στα 3mg, αλλά η ιδανική ποσότητα για τις εγκύους είναι 5mg, έτσι τα 2mg θα πρέπει να τα λαμβάνετε από συμπλήρωμα. Καλές διατροφικές πηγές μαγγανίου είναι το νεροκάρδαμο (watercress), ανανάς, μπάμιες, αντίδια, και βατόμουρα.

Σελήνιο

Η ιδανική ποσότητα σεληνίου για τις εγκύους είναι 100mcg. Μια ιδανική δίαιτα παρέχει 20-25mcg σεληνίου, οπότε τα υπόλοιπα πρέπει να ληφθούν από συμπλήρωμα. Καλές διατροφικές πηγές είναι τα βραζιλιάνικα φιστίκια, η μολάσσα, τα μανιτάρια, η ρέγγα και το τυρί cottage.

Ψευδάργυρος

Από όλα τα θρεπτικά συστατικά, ο ψευδάργυρος πιθανώς έχει τον μεγαλύτερο ρόλο στην αναπαραγωγή. Είναι απαραίτητος για την ορμονική ισορροπία, για την ανάπτυξη του σπέρματος και για όλες τις πτυχές της ανάπτυξης του εμβρύου. Προάγει ένα υγιές νευρικό σύστημα και εγκέφαλο στο έμβρυο και βοηθά στον σχηματισμό οστών και δοντιών. Έρευνες έχουν δείξει ότι μωρά που γεννήθηκαν από μητέρες που λάμβαναν 25mg συμπληρώματος ψευδαργύρου από την 19^η βδομάδα της εγκυμοσύνης είχαν μεγαλύτερο βάρος και περιφέρεια κεφαλιού.

Μια έγκυος γυναίκα χρειάζεται τουλάχιστον 20mg ψευδαργύρου την ημέρα και συχνά λαμβάνει λιγότερο από το μισό από τη διατροφή της. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές είναι τα οστρακοειδή, αλλά λόγω της μόλυνσης των θαλασσών δεν τα συνιστώ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.